Jeûne digital : comment démarrer l’année sans stress

Le jeûne est une pratique qui a le vent en poupe.

Jeûne à l’eau, ayurvédique ou intermittent, il y’en a pour tous les goûts.

Mais connaissez-vous le jeûne digital ?

Le jeûne digital consiste à s’imposer des périodes de déconnexion des écrans. Pratiquer des temps de détox digitale présente de nombreux bienfaits, que ce soit dans la sphère professionnelle ou personnelle.

Nous allons voir en quoi cette pratique peut nous aider à retrouver un équilibre face à notre hyperconnexion. Puis nous verrons comment mettre en place concrètement un jeûne numérique efficace au travail et à la maison.

Cet article participe à l’évènement “Démarrer l’année sans stress” du blog Manager Pas à Pas. J’apprécie beaucoup le travail d’Edna et vous recommande plus particulièrement son article « 9 stratégies pour travailler mieux« .

Le jeûne digital, une tendance bénéfique à un problème global

Ces dernières années, nous avons assisté à une explosion de l’usage des écrans dans notre vie quotidienne. Smartphones, tablettes, ordinateurs portables, télévisions… les écrans ont envahi notre quotidien. Même les panneaux publicitaires sont maintenant des écrans, c’est pour dire !

En 2022, les Français ont passé en moyenne 4,6 heures par jour devant un écran, d’après le Baromètre du numérique sorti en janvier dernier. La même année, 95% de la population de plus de 12 ans en France métropolitaine possédait un téléphone mobile et 87% un smartphone.

On constate cependant des différences d’usage selon l’âge. Une enquête de 2023 révèle que le temps passé par les enfants devant les écrans a augmenté ces dernières années en France. Les tout-petits de 2 ans y passent 56 minutes par jour tandis que les ados peuvent atteindre 6 à 7 heures les jours sans école. Au total, les Français passeraient en moyenne 14 ans et 310 jours de leur vie devant un écran.

Cette tendance à la hausse de la consommation digitale s’observe également au niveau mondial. D’après le cabinet d’études Global Web Index, le temps passé en ligne dans le monde a augmenté de 9% en moyenne entre 2019 et 2021. Les 16-24 ans sont les plus concernés avec en moyenne 8 heures de connexion par jour.

L’hyperconnexion permanente a malheureusement des conséquences néfastes sur notre santé physique et mentale. Parmi les effets secondaires recensés, on peut citer : la fatigue oculaire, les troubles musculo-squelettiques, le stress, l’anxiété, les troubles du sommeil, les difficultés de concentration et la baisse de productivité.

Heureusement, face à ce constat alarmant, de plus en plus de personnes adoptent des pratiques de « jeûne digital » ou « digital detox » en anglais. Le principe ? S’imposer des périodes de déconnexion complète des écrans.

La détox digitale peut prendre différentes formes : une heure, une journée, un week-end, une semaine… L’idée est de fixer des durées adaptées à son quotidien pour apprendre à se passer régulièrement des écrans.

Les bienfaits du jeûne digital

Les bienfaits de cette pratique sont nombreux, à la fois dans la sphère professionnelle et personnelle. De quoi nous convaincre d’essayer !

Au travail, la pause numérique s’impose

Au niveau professionnel, s’imposer des périodes sans écran permet de réduire le stress et la fatigue mentale. Être moins sollicité par les mails, notifications et autres alertes sonores ou visuelles aide l’esprit à retrouver le calme et la sérénité intérieure.

Cette sensation de repos cérébral accru favorise également une meilleure concentration et donc une productivité augmentée lorsqu’on est devant son ordinateur. A l’inverse, le flux incessant de sollicitations numériques entraîne fatigue mentale, troubles de l’attention et baisse d’efficacité.

Une étude publiée en 2022 dans la revue scientifique Human Factors and Ergonomics démontrait qu’une pause d’une heure sans technologie permettait d’augmenter la productivité de 20% en moyenne.

Autre bénéfice constaté, le renforcement des relations sociales réelles entre collègues. Privilégier les conversations en face à face plutôt que les échanges virtuels permet de resserrer les liens avec ses pairs et de renforcer la cohésion d’équipe.

Le jeûne digital incite à plus d’interactions humaines pendant les pauses ou le déjeuner par exemple. Il améliore ainsi la communication interpersonnelle au sein d’une entreprise.

A la maison, on prend soin de Morphée

Dans la sphère personnelle, les avantages du jeûne digital sont également manifestes. Cela passe notamment par une meilleure qualité de sommeil.

En réduisant drastiquement son temps d’écran le soir, on diminue l’exposition à la lumière bleue des écrans. Or celle-ci perturbe la sécrétion de mélatonine et nuit à l’endormissement.

Une étude publiée en 2021 dans le journal Environment International montrait que l’utilisation d’appareils numériques avant le coucher prolongeait le délai d’endormissement de près de 30 minutes en moyenne.

S’offrir des soirées sans écran permet donc de favoriser un sommeil réparateur. Et un bon sommeil est la clé pour être en forme, de bonne humeur et en pleine possession de ses capacités cognitives durant la journée.

Les périodes sans connexion numérique permettent également de libérer du temps précieux à consacrer à ses proches, ses loisirs et passions. Plutôt que de guetter compulsivement son fil d’actualité, on peut profiter de ce temps libre pour buller, méditer, lire, faire du sport, jouer en famille…

Le jeûne digital est aussi l’occasion de reconnecter avec ses besoins essentiels, de ralentir et de savourer l’instant présent. De quoi retrouver un équilibre émotionnel et un sens du bien-être.

Mettre en place un jeûne digital

Par où commencer pour instaurer le jeûne digital ?

La citation de Gandhi semble complètement approprié à la situation.

Commencez par soi

Un premier réflexe peut être l’utilisation d’un filtre anti-lumière bleue. Qu’il soit sous forme d’une paire de lunettes (avec ou sans correction) ou sous forme de film à installer sur ses écrans, ce type de filtre isole la lumière bleue, responsable de fatigue oculaire et d’insomnies. Cela ne réduira pas le temps passé sur vos écrans, mais en limitera les conséquences, ce qui est un début.

Quelles sont vos habitudes digitales ?

Évaluer le temps passé sur vos écrans vous permettra de mettre en pratique des actions ciblées. La majorité des smartphones et tablettes dispose d’une application permettant de connaître le nombre d’heures passées sur nos petits écrans. Pour votre ordinateur, des applications dédiés vous aiderons à faire un bilan de votre consommation numérique.

A l’image des bonbons que l’on met hors de portée des enfants,

Communiquer ses limites

Pour que le jeûne numérique soit une réussite, il est essentiel de communiquer clairement ses nouvelles limites digitales à son entourage.

Dans la sphère privée, expliquer posément à ses proches ses nouvelles résolutions, comme celle de ne plus utiliser son téléphone après 21h. Les rassurer sur le fait qu’il ne s’agit pas de les snober, mais juste de se faire du bien.

Au travail, on peut par exemple prévenir ses collègues et sa hiérarchie qu’à partir de maintenant, les mails non urgents pourront attendre le lendemain matin. Ou encore bloquer dans son agenda des plages horaires « réunion physique seulement ».

Bien expliquer les tenants et aboutissants de cette démarche aide l’entourage à la respecter. N’hésitez pas à partager avec eux les nombreux bienfaits ressentis grâce à ce rééquilibrage numérique. Ils seront ainsi plus enclins à encourager vos efforts !

Au bureau, le jeûne digitale est une pratique collective

Tout d’abord, une bonne idée est de fixer collectivement des règles d’utilisation des écrans. On peut par exemple bannir la consultation des mails le matin avant 10h. Ou limiter drastiquement les notifications sonores des messageries internes à certains moments clefs de la journée.

L’idéal est de créer ces règles en concertation avec son équipe pour impliquer tout le monde. Une signalétique peut aussi être mise en place : panneaux « zone sans écran » dans les salles de pause, stickers sur les ordinateurs pour rappeler les bonnes pratiques…

Autre action possible : remplacer autant que faire se peut les réunions virtuelles par des réunions en présentiel. Le contact physique et le langage corporel facilitent les échanges et la cohésion de groupe. Les entreprises qui le peuvent doivent donc privilégier ce mode de réunion.

On peut également planifier chaque semaine des plages horaires communes sans sollicitations numériques : une heure le matin et une heure l’après-midi par exemple. L’occasion pour chacun de souffler et de se relaxer loin des écrans.

Enfin, il est recommandé d’encourager les collègues à faire des pauses régulières sans écran : pause déjeuner, pause café… Plutôt que de consulter son téléphone, pourquoi ne pas en profiter pour papoter avec ses collègues ?

La detox digitale à la maison

Et à la maison, quelles sont les astuces pour se déconnecter ?

Réguler les notifications et l’utilisation des applications permettra d’en réduire l’usage. Des applications pour smartphones permettent de limiter le temps passé sur certaines applications, ou même d’en limiter l’accès pendant certains moments de la journée.

Un rituel efficace : s’imposer une journée complète sans écran par semaine. L’occasion de prévoir des activités seul.e ou en famille éloignées des écrans : jeux de société, promenade en nature, cuisine, bricolage, sport…

On peut même transformer cette journée en un événement positif et ludique, avec un nom spécial. Par exemple la « Détox Digitale du Dimanche » durant laquelle tous les écrans sont bannis pour laisser place à la créativité et aux rires.

Il est également recommandé de trouver des loisirs alternatifs pour remplacer les écrans : lecture, méditation, yoga, guitare, tricot… Toutes sortes d’activités manuelles ou cérébrales qui procurent détente et satisfaction.

Enfin, il est essentiel de réguler drastiquement son temps d’écran le soir avant d’aller se coucher. On peut commencer par éteindre tous les écrans (télévision, smartphone, tablette…) une heure avant le coucher. Puis repousser cette échéance au fur et à mesure, jusqu’à ne plus avoir d’écrans après le dîner par exemple.

Appliquer le jeûne digital avec sagesse

Si le jeûne digital comporte de nombreux bienfaits, il ne faut pas pour autant tomber dans un rejet excessif des technologies numériques. Lorsqu’elles sont bien maîtrisées, celles-ci peuvent aussi nous simplifier la vie et nous rendre service.

Tout est question de juste équilibre et de discernement. Il s’agit simplement de reprendre le contrôle sur notre consommation digitale, et non de nous en priver de manière radicale.

Le jeûne digital doit rester un choix ponctuel, à pratiquer avec sagesse et à adapter à son quotidien. L’idéal est de trouver la fréquence (jour par semaine, week-end par mois…) ainsi que la durée (quelques heures, une journée…) qui nous conviennent.

Rester motivé dans la durée

Enfin, comme pour toute nouvelle habitude, il n’est pas toujours évident de rester motivé dans le temps. Voici quelques astuces pour pérenniser cette pratique :

• S’entourer de proches prêts à relever le défi avec nous
• Noter par écrit les bienfaits ressentis pour entretenir sa motivation
• Se féliciter après chaque jeûne digital réussi, quitte à se prévoir un petit cadeau 😉
• Varier les activités de substitution pour ne pas se lasser

Le jeûne digital demande un peu de persévérance avant de devenir une habitude santé. Mais petit à petit, il apporte sérénité et légèreté !

Conclusion

Le jeûne digital est une pratique aux bénéfices prouvés, qui vise à contrer notre hyperconnexion chronique. Au travail comme à la maison, des solutions simples peuvent être mises en place pour instaurer ces rituels de déconnexion. Réduction du stress, meilleur sommeil, productivité accrue, relations sociales améliorées… Ses vertus ne sont plus à démontrer.

Nous sommes ceux qui paramétrons nos outils digitaux. Adoptons le réflexe d’adapter les outils à nos besoins, plutôt que de s’adapter à eux. Et n’hésitons plus à tester le jeûne numérique, pour profiter d’une vie plus équilibrée !